חומצות אמינו חיוניות

חומצות אמינו – 8 חומצות האמינו החיוניות

חומצות אמינו הן דבר נפלא. ברגע שאתה לומד מה הן עושות לגוף אתה למעשה אחוז תדהמה.

הן ממלאות את הבסיס ליסודות של חיים טובים כמו ויטמינים ומינרלים ובנוסף הן גם מייעלות את המיקרו חומרים המזינים הללו, ומספקות את הדלק להתפתחות וגדילה, בריאות, תפקודו הטוב של הגוף והתעתיק הגנטי.

אם הייתי כעת מתחיל להתהולל על חומצות האמינות ולגולל את תפקידיהן הרבים הייתי בקלות יכול למלא ספר שלם.

למען האמת, אם הייתי מתחיל לתאר את השימוש של כל חומצת אמינו בנפרד הייתה יכולה להיות לי נובלה נחמדה.

לכן אני הולך להסביר רק על הדברים שעלולים להיות בעלי השפעה חזקה על הספורטאים והאתלטים.

ועדיין, זה בוודאי גם כן ימלא מספר עמודים.

מהן חומצות האמינו? ובכן, חומצות אמינו במזון מרכיבות חלבון.

כאשר חלבון מתעכל הוא מתפרק פעם נוספת אל חומצות אמינו מסויימות, שאז נבחרות בצורה סלקטיבית בכדי להיות מורכבות לשימושים שונים.

החלבונים החדשים הללו הם מה שעושה עניין מאוד מבוסס בגוף: עור, עיניים, לב, מעיים, עצמות וכמובן גם שריר.

זוהי הסיבה שלהבין מה כל חומצת אמינו יכולה לעשות ולהגביר את צריכתה בדיאטה שלך יכולה להיות מאוד מועילה בכדי להגיע למטרות ספיציפיות, כגון בניית שריר.

כמובן שאסור לאחד להגזים משום שאיזון פרוטאיני הוא מה שמספק בריאות ויציבות, ובלעדיו כל אחת מחומצות האמינו עלולה להפוך לרעילה.

זהו נושא שהועלה בקשר לפנילאלנין (חומצת אמינו גבישית), אך למעשה נכון לגבי כל חומצת אמינו.

בכדי למנוע אפקטים מזיקים פוטנציאליים, צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים היא חשובה מאוד, משום שהם מבטיחים המרה יאה של החלבון לאמינו ולהיפך.

ישנן 22 חומצות אמינו ממשיות.

מתוכן, 8 נחשבות לחיוניות, מה שאומר שאתה צריך לצרוך כמות מסויימת מהן בידאטה שלך בכדי לתפקד כראוי.

מכיוון שהאמינו הינן אבני הבנייה לחלבון, אני סמוך ובטוח שאתה מקבל שפע מכולן, אבל המאמר הזה יראה לך את היעילות בצריכה מוגברת של חומצות האמינו, יחד עם כניסה לפרטים בקשר לצריכה של יותר מדי וקצת מדי מהן יכולה לעשות, מה הן עושות בגוף וכמה, ואפילו מתי אתה צריך להשתמש בהן.

לצד 8 חומצות האמינו החיוניות ישנן 14 חומצות אמינו לא חיוניות ועוד מטבוליטים רבים שמסווגים כחומצות אמינו אשר נגזרים מה-8 החיוניות.

לצד 8 חומצות האמינו אנסה גם לנסות ולדון על מספר מהם אשר בהחלט "עשו כותרות" לאחרונה: גלוטמין, ארגינין, קרניטין, ציסטאין וHMB.

8 חומצות האמינו החיוניות

הנבת חומצות האמינו החיוניות וניסיון להפיק מהן את המירב בדיאטה שלך צריכה להיות ידע בסיסי לכל ספורטאי.

כמגוון מושלם של חומצות אמינו בריאות אופטימלית יכולה לבוא ע"י הכוונה של צריכת החלבון שלך ל-8 חומצות האמינו הללו.

אז אפילו אם אתה בכלל לא שוקל תוספי מזון בצורה חופשית, לפחות תקרא את 8 הפסקאות הבאות ותלמד.

היסטידין

היסטידין נחוץ בגוף לשם התפתחות, צמיחה ותיקון סוגי רקמות שונים.

חומצה אמינית זו משחקת תפקיד ראשי בתחזוקה וייצור של תאי-עצב גליאליים הנקראים אוליגו-דנדרוסיטס אשר עוטפים את עצמם מסביב לעצבים שלך בכדי ליצור מעין נדן דפנסיבי הנקרא מיאלין.

דבר זה מונע אימפולסים (דחפים) בלתי רצוניים אשר בבירור יכולים להוביל לפגמים במוח ובחוט-השדרה.

וכאילו לא הייתה לה כבר מספיק עבודה, היסטידין היא גם יצרנית של הן כדוריות דם אדומות והן כדוריות דם לבנות.

כמו-כן היא גם עוזרת בהגנה מפני קרינה ומסלקת עודף של מתכות כבדות (כגון ברזל) מהגוף.

בקיבה היא מייצרת מיצי קיבה אשר יכולים להאיץ ולשפר את העיכול, ולפיכך חומצה אמינית זו גם נחשבת ל"כלי לחימה" בבעיות עיכול והפרעות גסטרו במעיים.

זוהי חומצה מקדימה לחומצת האמינו הלא-חיונית היסטמין, אשר משוחררת ע"י המערכת החיסונית כהיענות לתגובה אלרגית.

מחקרים אחרונים קישרו בין אורגזמות ארוכות יותר וחיי מין מהנים יותר לאלו מביניכם שיש לכם מעט בעיות בנושא הזה.

תועלת למפתחי הגוף: מינימלית. רק בשיפור העיכול.

מינון: מינימום של 1000 מ"ג יומי, אך ההמלצה היא 8-10 מ"ג ליום לכל ק"ג ממשקל הגוף.

רוב הסיכויים הם שאתה מקבל לפחות כפול שתיים או שלוש מזה בדיאטה שלך.

מנת יתר: יותר מדי היסטידין עלול להוביל ללחץ ולהחמרת הפרעות נפשיות כגון חרדה או סכיזופרניה.

שימוש רפואי: משומש לטיפול בארתריטיס (דלקת פרקים) וחרשות עצבית.

מקורות: נמצא במוצרים חלביים, בשר, עופות, דגים, אורז, חיטה ושיפון.

ליזין

זוהי חומצת אמינו בעלת חשיבות עליונה להתפתחות, צמיחה וגדילה.

היא מנוצלת בגוף לשם ספיגת וקליטת סידן (Ca), אשר מביא לידי התפתחות העצמות והשריר בנוסף לניוד שומן לשם ניצול אנרגיה.

היא מתחזקת את האיזון החנקני ועוזרת לתחזק את מסת השריר הרזה בתקופות של לחץ קיצוני ועייפות.

ליזין גם נחוצה לשם ייצור נוגדנים, הורמונים (הורמון הגדילה, טסטוסטרון, אינסולין, רק תבחר), אנזימים, קולגן ולתיקון רקמות פגועות, בדומה להיסטידין ולרוב חומצות האמינו החיוניות.

בנוסף לתחזוקה של הלה, חומצת אמינו זו גם עוזרת לבנות רקמות שריר חדשות.

חומצת האמינו ליזין מועילה למערכת הקרדיו-וסקולרית כולל התחזוקה של כלי דם בריאים.

תועלת למפתחי הגוף: מלבד התחזוקה והייצור של רקמות שריר, ליזין משחקת תפקיד בשיקום הגוף מעייפות ואימון יתר, וכמו-כן היא שומרת על מאזן חנקני, בעודה היא יוצרת סביבה אנאבולית בגוף.

מינון: ההמלצה הסטנדרטית היא 12 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף, אך הצריכה היומית עולה מעבר לזה, ואפילו כאשר לוקחים 1.5 גרם חלבון לכל פאונד ממשקל הגוף, כ-2 מ"ג נוספים לא יזיקו.

חומצת אמינו זו צריכה להיות בחשיבות עליונה אצל כל ספורטאי – אך תיזהר ממנת יתר.

מחסור: מחסור בחומצת האמינו ליזין עלול להוביל להפרעות אנזימיות, חוסר באנרגיה, איבוד שיער (שכיח אצל מחסור בחלבון), איבוד במשקל, חוסר תיאבון ואיבוד הריכוז.

מנת יתר: שלשול, מנת יתר עלולה לגרום לכולסטרול LDL להיות גבוה יותר.

שימוש רפואי: טיפול בכוויות קור ובחוסר אנרגיה.

מקורות: גבינה, ביצים, חלב, בשר, שמרים, תפו"א וקטניות.

פנילאלנין

פנילאלנין הוא, או בעצם היה, נושא חם.

נראה כי חלק מהאנשים למעשה מגיבים די רע אליו, ודובר הרבה על כך שהוא נמצא במוצרים.

העניינים נרגעו ומחקרים הראו כי פנילאלנין אינו עושה נזק לאנשים בריאים.

הוא מרומם את מצב הרוח ע"י גירוי של מערכת העצבים, ואף עלול להיות חשוב בכדי להישאר בעל מוטיבציה לכל סיבה ועניין.

זה עוזר לזיכרון ויחד עם הנגזר שלו גלוטמין הוא נחשב למעין "ויטמין-חכם" (למרות שהם אינם ויטמינים).

הוא מגביר את הרמות של אפינפרין (אדרנלין), נור-אפינפרין ודופאמין בבלוטת יותרת-המוח.

כל השלוש הינם נוירוטרנסמיטרים חשובים אשר דרושים לשם תיפעול אופטימלי של מערכת העצבים.

הוא עוזר לקליטת קרניים אולטרא-סגוליות באור השמש, אשר בתמורה מביא לשיעור מהיר יותר של ויטמין D, הורמון גוף חזק.

המטבוליט הראשי שלו הוא טירוצין אשר מגביר את הרמות של דופאמין נור-אפינפרין, כמצוין למעלה.

זהו גם כן אחד מהיצרנים של גלוטמין, חומצת האמינו אשר את החלק הגדול ביותר "מהקרן המשותפת" של חומצות האמינו.

פנילאלנין לעיתים שכיחות מקבל כיסוי גרוע מהעיתונות.

משתמשים בו כממתיק לא פחמימתי בהרבה משקאות קלים (משולב עם חומצה אספרטית, כמו אספרטם) ולאחרונה עשה כותרות כאשר היו טענות שהוא מסוכן למוח, ולאחר מכן נטען כי הוא מהווה סיכון סרטני.

רמות רעילות של פנילאלנין אכן עלולות להיות קטלניות, אך סמכו עליי, כך גם כל דבר אחר.

אם אכוון אקדח לראשך ואכריח אותך לשתות 20 גלונים של מים מטוהרים, היית גם מת – ואלו מים.

דמיין בנפשך מה ויטמינים או מינרלים היו יכולים לעשות? ולמרות זאת, אני בספק אם מישהו חושב שויטמינים הם רעל נורא, אשר נמצא בכדור הארץ בכדי להרוג אותך.

ובכן, כך גם פנילאלנין.

מנות רעילות עולות מעבר ל-3 או 4 הצריכה הרגילה בדיאטה נורמלית אשר מכילה 250-300 גרם חלבון ביום.

אז למעשה, הדיאט קולה הנוספת לא תהרוג אותך..

תועלת למפתחי הגוף: מלבד מוטיבציה ויותר ויטמין D, פנילאלנין הוא מועיל בגלל שיפור העצבים אשר יאפשר התכווצויות מקסימליות והירגעות לשרירים.

מינון: ההמלצה היא 14 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף. ושוב, אתה ללא ספק מקבל יותר מכך, ואין אני רואה צורך להגביר את הצריכה של הלה, במיוחד עם הפוטנציאל של תופעות הלוואי.

מחסור: זה נדיר, אך אם זה קורה זה מוביל לחולשה, שינה חולנית, נזק לכבד ועצירת הגדילה וההתפתחות.

מנת יתר: זהו לא תוסף שחכם לקחת ע"י נשים בהריון או חולי סכרת.

זה מסתיים בלחץ דם גבוה, כאבי ראש, בחילה, בעיות בלב ופגיעה בעצבים.

שימוש רפואי: לטיפול בדלקות פרקים ודיכאונות.

מקורות: כל מוצרי החלב, שקדים, אבוקדו, אגוזים וגרעינים.

מתיונין

מתיונין מסייע בפירוק ושימוש השומנים, וכתוצאה מכך ישנה הנבה של שיעור טסטוסטרון גבוה יותר.

זה גם כן מסלק עודף שומנים ממחזור הדם, מה שגורם לפחות פוטנציאל של רקמות שומן.

זוהי חומצת אמינו חשובה בשביל העיכול, והסרת מתכות כבדות מהקיבה ומהכבד.

זהו חומר נוגד-חימצון כי הוא מספק רצונית גפרית, משבית רדיקלים חופשיים ועוזר בהחזרת הזיכרון.

הוא קודם לציסטאין, חומצת האמינו שמייצרת גלוטיון בכדי לבצע דטוקסיפיקציה לכבד.

זהו גם כן אחד משלוש האמינו אשר דרושים לייצור קריאטין חד מימה (MonoHydrate) בגוף, תרכובת חיונית לשם יצירת אנרגיה וגדילת השריר.

תועלת למפתחי הגוף: להעביר בחילוף חומרים את השומנים, עיכול טוב יותר, וסגולות נוגדות-חימצון הופכות את המתיונין לחומצת אמינו חשובה מאוד לכל ספורטאי.

מינון: 12 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף.

מחסור: אין תופעות לוואי, אלא אם כן במקרה יש מחסור בויטמינים מקבוצת B, ובמקרה כזה אתה "מטרה נוחה" לטרשת.

שימוש רפואי: משתמשים בו כדי לטפל בדיכאון, דלקת פרקים ומחלות כבד.

מקורות: בשר, דגים, קטניות, ביצים, שום, עדשים, בצלים, יוגורטים וגרעינים.

BCAAs

חומצות אמינו משורשרות מוערכות מאוד בקרב חוג הבודיבילדרים ובצדק גם כן.

הן שלוש חומצות האמינו החשובות ביותר ביצירת, תחזוקת ותיקון רקמות שריר.

כל השלוש מפעילות אפקט שיתוף פעולה חזק.

שימוש בולין בלבד או באיזולויסון משפיע בצורה קטנה יחסית בקשר לאנאבוליות, אך שניהם, כאשר נצרכים בכמויות הנכונות, מגבירים את האפקט של הלבן החשוב כל כך.

כמו בתוספים אחרים, המנה היחסית חשובה יותר מהמנה הכללית.

האמונה היא שיחס של 2-1- 2 בלבנן, איזולויסון, ולין בצריכה מניב את התוצאות הטובות ביותר.

המינון שמומלץ כאן הוא עפ"י הFDA (מנהל המזון והתרופות) לצריכת הs?BCA של כל אחד.

BCAA משומשים ברפואה בכדי לטפל בכאבי ראש, סחרחורות, עייפות, דיכאונות ועצבנות כתוצאה ממחסור בחלבון.

BCAA תמיד הכי טובים כשהם נצרכים ביחד.

לבנן

החזק ביותר מהBCAA, האחראי רמת סוכר תקינה בדם, הגדילה והתיקון של רקמות בעור, בעצמות וכמובן בשריר השלדי.

זהו מגביר עצמה חזק להורמון הגדילה של האדם.

זה עוזר בריפוי פצעים, הסדרת וויסות האנרגיה ועוזר במניעת קטבוליזם (פירוק רקמות שריר).

תועלת למפתחי הגוף: לבנן עלול ממש להיות אחד מהגורמים הטבעיים האנאבוליים החזקים בעולם.

הוא לא ייתן לך תוצאות מדהימות, מהסיבה הפשוטה שאתה גם ככה כבר לוקח אותו במנות די גדולות.

מינון: 16 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף.

מנת יתר: לא ידועות, עלול להגביר אמוניה.

שימוש רפואי: מניעה של ביזבוז שריר במצב של מחסור.

מקורות: נמצא בכמעט כל המקורות לחלבון, כולל אורז חום, קטניות, אגוזים וחיטה מלאה.

איזולויסין

מאוד דומה ללבנן בכל זווית, איזולויסון מסייע להתאוששות השריר, מסייע לרמת סוכר תקינה בדם, וממריץ את שיחרורו של הורמון הגדילה.

אבל איזולויסין בהחלט חשוב בריפוי פצעים – הוא עוזר בהתהוות ההמוגלובין והוא מעורב ביותר והיווצרות קרישי דם, ההגנה מספר אחת של הגוף מפני זיהומים במקרים של פצעים פתוחים.

תועלת למפתחי הגוף: חשיבותו דומה לזו של הלבנן, חשוב מאוד כחלק מהBCAA.

מינון: 10-12 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף.

מנת יתר: גורמת להשתנה מרובה, לא בעיות רציניות. כלול להפוך לרציני אם יש לך מחלת כבד או כליה.

שימוש רפואי: ריפוי פצעים.

מקורות: בשר-עוף, פירות, דגים, שקדים, ביצים, עדשים, כבד, בשר.

ולין

ושוב, גם ולין אחראי לתיקון והתפתחות של רקמות שריר, כמיוחס כרגיל לBCAAs.

זה מתחזק את האיזון החנקתי ומשמר את התועלת של גלוקוזה.

תועלת למפתחי הגוף: בצירוף עם איזולויסון ולבנן.

מינון: 16 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף.

מחסור: מוביל לMSUD.

מנת יתר: הרגשה של מעין זחילה בעור היא שכיחה, הזיות, כלול להיות מסוכן לאנשים עם בעיות בכבד ובכליה.

שימוש רפואי: אין, לפחות לא בנפרד. (משאר הBCAA).

מקורות: חלבי, בשר, דגן, פטריות, סויה ובוטנים.

תראונין

חומצת אמינו חיונית אשר איננה מיוצרת בגוף, לעולם.

מכיוון שמקורות הצריכה שלה הינם בעיקר מהחי (בשר וחלבי), זוהי אינה בשורה טובה לטבעוניים מבינינו.

זה נמצא בלב, בשריר השלדי, וברקמות העצב במערכת העצבים המרכזית.

תראונין מנוצל כדי ליצור שניים מהחומרים הקשורים החשובים ביותר בגוף: קולגן ואלסטין.

צריכת חומצת אמינו זו היא גם חיונית בכדי לתחזק מאזן פרוטאיני מתאים.

תראונין מעורב בתיפקוד הכבד, תיפקודיים ליפוטרופיים (כאשר משולב עם חומצה אספרטית ומתיונין) ובתמיכה במערכת החיסונית ע"י עזרה בייצור נוגדנים בגוף וקידום ההתפתחות והגדילה, וקידום פעולות בלוטת התימוס.

אך יכול להיות שהנכס החשוב ביותר שלו זה העבודה שהוא מאפשר ספיגה טובה יותר חומרים מזינים שונים, כך שמקורות חלבון שמכילים את חומצת האמינו תראונין הינם למעשה אולי חיוניים יותר מאחרים.

תועלת למפתחי הגוף: קליטה וספיגה של חלבון, תחזוקה על השריר וחשוב לבריאות טובה בכלל.

מינון: 8 מ"ג לכל ק"ג ממשקל הגוף, ההמלצה הסטנדרטית היא בכמויות של 100-500 מ"ג כאשר נקלח כתוסף.

מחסור: עצבנות ואי-שקט, שום דבר רציני. חסינות פחותה כנגד מחלות.

מינון יתר: תופעות הלוואי אינן ידועות.

שימוש רפואי: טיפול לבריאות הנפש.

מקורות: בשר, חלבי וביצים.

מאתר:articlesמאת:תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון: http://www.israelbody.org

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל

אתה מגיב באמצעות חשבון Google שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s